睡眠時間は少なくても良い!?量より質を重視した睡眠を

いきなりですが、あなたは今日何時間寝ましたか?

  • ●全然寝れなかった
  • ●今日は寝てないけど週末寝たらいいや
そんなあなた、ちょっと待ってください。

なんと、睡眠時間は短くても身体を休めることができるんです。

この記事では、短い時間でも睡眠の質を上げる方法に注目して、紹介してまいります。

 

睡眠負債の積み重ねで起こり得るコワさ

icon1 「あれ、今日は朝から眠そうだね。」

icon1 「昨日はずっとTV見てたから夜更かししちゃった。」

icon1 「寝なくて大丈夫なの?」

icon1 「うん、全然平気。」

この会話を聞いて、あなたはどう思いましたか?

撮り溜めていたTV番組を一気に見たり、テスト前だから一夜漬けで勉強したりすると、いつの間にか夜が更けて朝になっていたことは一度は経験があると思います。

1日くらいなら平気でも、あまり寝れてない生活続くと何か影響が出るのでは・・・。

スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所・所長の西野精治先生は次のように話されています。

アメリカの学会誌『Sleep』にある実験結果が発表されています。その実験とは、内科などの夜勤がある科と、放射線科や内分泌科などの夜勤がない科の医師20名の翌日の覚醒状況を比較したもの。具体的には、タブレット画面に図形が約90回出現する画像を5分間見て、図形が出るたびにボタンを押すというものです。

その結果、夜勤のない科の医師達は正常に図形に反応しましたが、夜勤明けの医師は図形が約90回出現するうち、3・4回も数秒間反応できませんでした。何より驚かされるのは、反応しない間、医師達は眠っていたという点です。

「夜勤明けの医師達が陥ったこのような状態を”マイクロスリープ(瞬間的居眠り)“といいます。1秒足らずから10秒程度のごく短い眠りで、脳を守る防御反応ともいわれています。マイクロスリープの怖いところは、ほんの数秒であるがゆえに本人も周囲も気がつかないところ。夜勤や徹夜などの極端な寝不足ではなく、日常の睡眠負債積み重なることによっても起こる可能性があります」と西野先生は指摘します。

引用:世界睡眠会議 – 睡眠の「質の上げ方」を知って、日中のパフォーマンスをアップ!

このお話によると、日常の睡眠負債積み重なることでマイクロスリープと呼ばれる瞬間的居眠りが起こる可能性があるそうです。

もし、このマイクロスリープが日常で起きてしまったらどうでしょうか。

子供の迎えの帰りの運転中に、油物を揚げている料理中に、大事な会社の取り引き中に起きてしまうことを考えると、なんだか怖くなってきますね。

 

1回寝たくらいで睡眠負債がなくならないワケ

icon1 「マイクロスリープって怖いんだね。」

icon1 「でもさ、どうしても寝る時間が取れない時ってあるじゃん。」

icon1 「そうだね。」

icon1 「週末寝だめすれば良いのかな。」

この会話のように、前の日寝れなかったなら次の休みの日にゆっくり寝ればいいと思われるかもしれませんね。

でも、それで解消できる人もいれば、できない人もいるんです。

というのも、あなたの睡眠不足がたった1日くらいならまだしも、1週間も続くようであれば睡眠物質が積み重なっている状態になります。

ここでいう睡眠物質とは、睡眠欲求を高める物質のことで、知らず知らずのうちに作られているそうです。

この睡眠物質は起きている時作られ寝ている時分解されていきます。これを繰り返していくのですが、寝ずに起きている時間が長いとどうなるでしょうか。

睡眠物質を分解する時間が十分に取れていないので、分解されなかった睡眠物質が溜まっていくことになります。これが「睡眠負債」です。

1日しっかり寝たくらいではなくならいのが睡眠負債のコワいところ。

これが溜まっていくと、身体にも影響が出てきます。例えば、集中力が続かずミスしやすくなったり、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなったりします。

ひどくなると、命にかかわるような病気のリスクが高まってしまう可能性も・・・。

そうならないよう、日頃から睡眠負債を溜めない生活をすることが大切ですね。

 

睡眠の質を高めるカギは黄金の90分にある

icon1 「睡眠負債を溜めないようにするにはどうすれば良いんだろう。」

icon1 「ただ寝たらいいんじゃない?」

icon1 「えー本当にそれだけ??」

icon1 「私だってわかんないよ…」

睡眠負債を溜めるのは良くないと分かったものの、どうすればいいのか分からない方もいらっしゃることでしょう。

睡眠負債を溜めない方法は、意外と単純。今までよりもしっかりと寝ることです。

ですが、そうは言っても、不規則な生活をされている方からすると、睡眠時間を十分に増やすのは難しいことがありますよね。

例えば、夜勤があるような方は日によって寝る時間が違いますし、毎日睡眠時間を確保するのが無理な時だってあります。

じゃあ、どうすれば良いのか?

「黄金の90分」をしっかり寝たらいいんです。

スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所・所長の西野精治先生は次のように話されています。

睡眠の質を高めるには、”最初のノンレム睡眠“をいかに深くするかということがポイントです。」

「第1周期のノンレム睡眠時、つまり”黄金の90分”にグロースホルモンの70〜80%が分泌されるのですが、睡眠の質が悪かったり外部から阻害されたりすると、グロースホルモンは正常に分泌されません。いつもの就床時刻に眠らずにその後に寝たりすると入眠初期に分泌されるものの分泌が減少します。また、明け方や日中に眠ったときはさらに分泌が少なくなります。」

最初の90分の質高めれば、すっきりした朝を迎えられるうえに、昼間の眠気も軽減します。”しっかり寝たはずなのに、疲れがとれない“ということもなくなるのです。忙しくて寝る時間がない人ほど、絶対に90分の質を下げてはいけないともいえます。それほど”黄金の90分“は睡眠に欠かせない最大基礎なのです」

引用:世界睡眠会議 – 睡眠の「質の上げ方」を知って、日中のパフォーマンスをアップ!

どんなに忙しくて寝る時間が少なくても、この「黄金の90分」を欠かさず押さえておけばよさそうですね。

 

睡眠の質を上げるための7つのポイント

icon1 「黄金の90分だって。」

icon1 「なんかカッコいいね。」

icon1 「どうすればその90分の質を上げれるのかな?」

icon1 「うーん、私に聞かれても…」

黄金の90分の質を上げると言われても、どうしたら良いか分からないですよね。

では、これから睡眠の質を上げるための7つのポイントをご紹介させていただきます。

  1. 食事は寝る3時間前までに済ます
  2. お酒とカフェインは寝る3時間までに済ます
  3. お風呂は寝る90分前までに済ます
  4. 寝る前に激しい運動をしない
  5. 寝る前にスマホやパソコンを触らない
  6. 寝室の温度を適温にする
  7. 起きる時間を一定にする

以上の7つが睡眠の質を上げるための重要なポイントです。

大事なのは、脳を自然と寝るモードにしてあげることです。

ですので、寝る前に交感神経を高める行動は控えましょう。例えば、寝る前にスマホを触ってブルーライトをガンガン浴びるようなことです。

交感神経が高まると、寝つき浅くなって、睡眠の質下がってしまいますから、気を付けましょうね。

 

先ほど紹介した7つのポイントを全て行うのは難しい、そんなあなた。安心してください。

自分の生活に無理なく取り入れられるものから選んで始めるだけでもいいですよ。

 

本日のまとめ

この記事では、短い時間でも睡眠の質を上げる方法に注目して、紹介してまいりました。

睡眠時間をしっかり確保できないなら、まずは最初の90分を熟睡できるよう、目指してみてください。

たった90分といっても、侮ることなかれですよ。この記事を読んだあなたがよく眠れるようになりますように。

 

この記事で書かれているようなことは既にやっているのに、寝つきが悪いあなた。

病院でもらうお薬ばかりに頼りたくないあなた。

お近くの整骨院相談してみてはどうしょうか?整骨院でも「眠れない」「不眠」の症状に対応しているところはあります。

諦めないで、お気軽に相談してみてください。

LINE@24時間受付中
PAGE TOP